«Осень и грипп: что делать, чтобы не заболеть?»

Традиционной профилактикой ОРВИ в период эпидемий и пандемий является вакцинация. Споров по поводу прививок много, тема эта противоречивая / Фото: kzn.ru

МЕЧНИКОВ, НОБЕЛЕВСКАЯ ПРЕМИЯ ПО МЕДИЦИНЕ И ИММУНИТЕТ

Традиционной профилактикой ОРВИ в период эпидемий и пандемий является вакцинация. Споров по поводу прививок много, тема эта противоречивая, и сейчас я не буду в нее погружаться.

Сегодня мы поговорим о неспецифической профилактике, направленной на поддержание наших естественных защитных сил. К такой профилактике относят гигиенические мероприятия, здоровое питание, физическую активность, управление стрессом, закаливание и достаточный сон.

Для начала давайте разберемся, что такое иммунитет. Это природная невосприимчивость нашего организма к инфекции (вирусам, бактериям, грибкам), которая обеспечивается слаженной работой иммунной системы (красный костный мозг, тимус, лимфатические узлы, селезенка). Выделяют иммунитет гуморальный и клеточный.

Гуморальный иммунитет – это способность организма вырабатывать особые белки – антитела, которые связывают антигены (чужеродные вещества, например бактерии) и делают их доступными для поглощения специальными иммунными клетками крови – фагоцитами. Клеточный иммунитет обеспечивают нам лимфоциты и фагоциты, которые способны поглощать чужеродные вещества, восстанавливая внутренний баланс.

Кстати, за изучение клеточного иммунитета и разработку фагоцитарной теории иммунитета наш соотечественник Илья Мечников в 1908 году получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине.

ИММУНИТЕТ: ВРОЖДЕННЫЙ И ПРИОБРЕТЕННЫЙ, ПАССИВНЫЙ И АКТИВНЫЙ

В медицине иммунитет делят на врожденный (генетический) и приобретенный, а также на искусственный и естественный. Например, если вы в детстве переболели краснухой, то в вашем организме остается «память» в виде белковых молекул антител, которые при повторном контакте с вирусом краснухи не дадут развиться заболеванию. Это называется естественным приобретенным иммунитетом. А вот если вам сделали прививку от гриппа (ввели ослабленный вирус или его компоненты) и вы в период эпидемии не заболели ОРВИ, то это пример активного искусственного иммунитета. Такой иммунитет не наследуется и обеспечивает вас защитой только на сезон (и то только в том случае, если в ваш организм попал тот штамм вируса, от которого вас привили). Есть еще пассивный приобретенный иммунитет, когда в организм вводят уже готовые антитела в виде сыворотки (например, если вас укусил энцефалитный клещ).

ДИЕТА В ПЕРИОД ЭПИДЕМИИ

Иммунитет с точки зрения химии – это каскад биохимических реакций, на осуществление которых требуется много сырья (аминокислот, жирных кислот, глюкозы, катализаторов). Соответственно, задача нашего питания – обеспечить фабрику этим необходимым сырьем. Сбалансированное питание, богатое витаминами и антиоксидантами, – основа иммунитета. Принципы питания все те же: максимальное разнообразие продуктов, преимущество отдаем растительной пище, избегаем переедания и едим небольшими порциями 5–6 раз в течение дня.

ИММУНИТЕТ И ВИТАМИНЫ

Для нашего региона осень – время сбора урожая. На прилавках магазинов и на рынках продаются свежие овощи и фрукты. По содержанию витаминов и антиоксидантов им нет равных! Ежедневно для поддержания иммунитета мы должны съедать не менее 500 г овощей и зелени, а также не менее 500 г фруктов и ягод. Огромную роль в поддержании иммунитета играет витамин С, который является мощнейшим антиоксидантом и обеспечивает противовирусную защиту организма. Многочисленные исследования ученых доказали, что регулярный прием витамина С снижает продолжительность острого периода простуды. Основными источниками витамина С в продуктах питания являются: ацерола, клюква, шиповник, кинза, петрушка, укроп, цитрусовые, болгарский перец (особенно красный), черная смородина, капуста, перец чили, киви, черника, лук и чеснок. Важно помнить, что, например, термическая обработка продуктов приводит к потере витамина С, особенно при нагревании до температуры выше 70 градусов по Цельсию, поэтому кипяток в виде чая с лимоном будет малоэффективен.

Витамин С можно получать также и в виде биологической активной добавки, например в растворимых таблетках, но дозировка должна быть не менее 1000–2000 мг, т. к. усвояемость у таких искусственных витаминов намного ниже, чем в продуктах питания.

SUPERFOOD НА СТРАЖЕ ИММУНИТЕТА

Профессор Гарвардской медицинской школы Говард Сессо ввел понятие «superfood», обозначающее продукты питания, богатые витаминами и минералами. К этим продуктам он отнес продукты пчеловодства, орехи, семечки, имбирь.

Для поддержания иммунитета используйте продукты пчеловодства (если у вас нет аллергии на них): перга, прополис, маточное молочко, мед. Продукты пчеловодства являются прекрасными источником витаминов, минералов и антиоксидантов, содержат противовирусные и антибактериальные вещества, что поддержит ваш организм в холодный осенний период. Очень хорошо разжевать ½ чайной ложки перги или пыльцы утром перед выходом на улицу.

Противовирусными свойствами обладает также корень имбиря. Имбирь можно добавлять в блюда в виде специи или же заваривать и пить имбирный чай.     

ПОЛЕЗНЫЕ БАКТЕРИИ НА СТРАЖЕ ИММУНИТЕТА

Поддержите микрофлору кишечника, которая определяет резистентность организма к инфекции. Добавьте в свой рацион пребиотики – продукты, которые улучшают микрофлору кишечника. К ним относятся пищевые волокна (отруби), пектин, инулин, водорослевый агар-агар. Большое содержание этих пищевых волокон и полисахаридов содержится в тех же овощах и фруктах, цельных злаках, бобовых и водорослях. Суточная норма пищевых волокон – 25–30 г (1 столовая ложка отрубей). Включите в свой рацион неочищенные злаки, бобовые, водоросли, топинамбур, цикорий, мармелад на основе агар-агар, а также биологически активные добавки на основе пектина и инулина.

Полезны будут также продукты молочнокислого брожения – кефир, мацони, простокваша, наринэ, т. к. они содержат полезные лактобактерии и бифидобактерии, что улучшает номрофлору кишечника. Однако следует читать этикетки магазинных кисломолочных продуктов, т. к. наиболее рекламируемые из них могут содержать избыток сахара, консерванты и другие вредные добавки. Лучше употреблять кисломолочные продукты собственного приготовления. Если же покупать в магазине, то обязательно со сроком хранения не более 6–7 суток. Предпочтение отдавайте продуктам из козьего молока, поскольку усваиваются они лучше и реже вызывают пищевую непереносимость.

ФИЗКУЛЬТУРА КАК ПРОФИЛАКТИКА ОРВИ

Интенсивных физических нагрузок в спортзале стоит избегать. Идеально для поддержания хорошей физической формы подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес или дыхательные практики. Тренировки должны быть регулярными и ежедневными. Минимальное расстояние, которое человек должен проходить в день, – 5 км или 10 тыс. шагов!

СОН

Важен для хорошего иммунитета и крепкий, здоровый сон. Продолжительность сна должна быть не менее 7–8 часов в сутки (см. мою статью про сон). Желательно засыпать до 23:00, поскольку в ночное время, согласно биологическим ритмам нашего тела, происходят детоксикация и восстановление организма.

ВОЗДУХ, СОЛНЦЕ И ВОДА – НАШИ ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ!

Важное значение в укреплении иммунитета имеет закаливание. Самый простой способ закаливания в домашних условиях – это прием контрастного душа. Такую процедуру хорошо проводить в утреннее время, для того чтобы взбодриться и активизировать нервную систему на продуктивный день. Важно при приеме контрастного душа всегда начинать и заканчивать с прохладной воды. Температура воды при проведении контрастного душа должна быть комфортной для вас (20–25 градусов), воздействие холодной воды кратковременным – не более 30–40 секунд. По мере тренированности температуру воды можно понижать. За один контрастный душ можно сделать три-четыре подхода.

Но избегайте переохлаждений и сквозняков!

СТРЕСС И ГИГИЕНА

Давно доказано, что негативные эмоции и стресс способны подорвать наши защитно-приспособительные реакции и привести к снижению иммунитета и, как следствие, к болезни. Умение справляться и контролировать стресс – важный навык профилактики и поддержания здоровья. К плохим методам снятия стресса относятся алкоголь, курение и переедание. Они нам не подойдут. Оптимально – занятие в спортзале, прогулки на свежем воздухе, медитация или молитва.

Не стоит забывать и про личную гигиену. Один из способов передачи вирусов – это контактно-бытовой, через поверхности предметов. Частое мытье рук, дезинфекция спиртовыми салфетками рабочих поверхностей – хорошая профилактика ОРВИ. Следите, чтобы ваши дети мыли руки как можно чаще.

УВЛАЖНЕНИЕ СЛИЗИСТЫХ

Вирусная инфекция любит сухой микроклимат, в котором хорошо сохраняется и размножается, кроме того, слизистая носа в таких условиях становится более проницаемой для вирусов, поэтому старайтесь создавать в помещении некоторую влажность с помощью увлажнителя воздуха. Сейчас в отделе бытовой техники можно найти массу вариантов увлажнителей – от простых механических до современных ультразвуковых. Считаю, что в детской комнате такой аппаратик обязательно должен стоять. Можно также орошать полость носа слабым раствором морской соли (на стакан воды 1 ч. л. морской соли).

Если, несмотря на все меры предосторожности, вы все-таки начинаете заболевать, обратитесь к врачу, не надо заниматься самолечением. И помните, что при ОРВИ требуются строгий постельный режим, обильное щелочное питье и соблюдение всех предписаний врача.

Резюме

1. Иммунитет – это невосприимчивость организма к инфекции, бывает врожденный и приобретенный.

2. Питание в период эпидемии должно быть разнообразным, дробным и с преобладанием растительной пищи.

3. Витамин С в дозировке 1–2 г в день достоверно сокращает сроки выздоровления при ОРВИ до 3 дней и может быть рекомендован в качестве профилактики гриппа.

4. Пребиотики полезны не только для кишечника, но и для иммунитета – включите их в свой рацион.

5. Хороший сон и умеренная физическая активность поддерживают иммунитет.

6. Частое мытье рук в течение дня исключит контактно-бытовой способ передачи вируса.

7. Увлажнение воздуха в помещении предотвратить сухость слизистых, что снизить вероятность заражения.

8. Закаливание укрепляет иммунитет, но соблюдайте технологию, в противном случае переохлаждение приведет к болезни.

9. Если все-таки заболели, не тяните с визитом к врачу и соблюдайте постельный режим.

Будьте здоровы!

Александр Иванов

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции