5 УРОВНЕЙ МЫШЕЧНОГО ДИСБАЛАНСА, ИЛИ ПОЧЕМУ «СИДЯЧАЯ РАБОТА» ВРЕДНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Что и говорить, мы не всегда следим за организацией своего рабочего пространства, а также пренебрегаем элементарными правилами гигиены позвоночника, что в дальнейшем приводит к болям в спине и суставах, головным болям, нарушению зрения, застою венозной крови в малом тазу, простатиту, геморрою, запорам. Знание и соблюдение простых правил позволит вам избежать этих проблем со здоровьем.

Итак, сегодня мы поговорим об эргономике рабочего места и о простых, но высокоэффективных упражнениях для позвоночника и мышц.

Длительное нахождение в вынужденном сидячем положении приводит к развитию мышечного дисбаланса. Под мышечным дисбалансом следует понимать неравенство тонуса и силы между мышцами синергистами и антагонистами, что приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата и нервной системы (сколиоз, остеохондроз, туннельный синдром, головные боли напряжения и т. д.).

Я выделяю условно 5 уровней мышечного дисбаланса при неправильной работе сидя.

1-й уровень: «Шея и голова». При этом зажаты мышцы задней поверхности шеи и затылка, но растянуты и ослаблены мышцы передней поверхности шеи. Это может приводить к шейному остеохондрозу, головной боли напряжения, головокружению, онемению пальцев руки.

2-й уровень: «Плечи и грудная клетка». При этом зажаты грудные мышцы и передняя поверхность плеча, но ослаблены и растянуты мышцы лопаток и задняя поверхность плеча. Это может приводить к боли между лопатками («словно кол вбили между лопаток»), боли в плече (синдром «замороженного» плеча), боли в грудной клетке, ощущению нехватки воздуха.

3-й уровень: «Руки». При этом зажаты мышцы передней поверхности рук и ослаблены мышцы задней поверхности рук. Это приводит к усталости пальцев, ощущению ползания мурашек в руках, онемению пальцев, боли в кисти.

4-й уровень: «Поясница и живот». При этом зажаты мышцы живота и ослаблены и растянуты мышцы поясницы, что приводит к остеохондрозу поясничного отдела позвоночника, формированию грыжи и протрузии на уровне L5- S1, воспалению седалищного нерва.

5-й уровень: «Таз и бедра». При этом зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра и расслаблены мышцы передней поверхности ягодичной области, что приводит к боли в тазу и тазобедренных суставах.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

По роду своей деятельности мне каждый день приходится работать с пациентами с болью в спине и шее. Как-то недавно зашел ко мне на прием молодой человек, пожаловался на периодическую боль и напряжение мышц в шее, онемение пальцев. Работает IT-специалистом, сидит по 8 - 10 часов в день за компьютером. Я ему говорю: «Монитор стоит слева от вас, надо переставить». Он удивился: «Как вы узнали?» Очень просто: когда человек долго сидит в вынужденной позе, формируется определенный мышечный стереотип, в данном случае голова постоянно повернута влево, что и дает функциональную «кривошею», перегружая мышцы с одной стороны и ослабляя мышцы – с другой. Можно бесконечно устранять дисбаланс, но если эргономика рабочего места не изменится, лечение даст кратковременный эффект.

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ ЗА РАБОЧИМ СТОЛОМ?

Посмотрите внимательно на рисунок и проанализируйте свое рабочее место.

ПРОФИЛАКТИКА ДЕШЕВЛЕ ЛЕЧЕНИЯ

Не надо быть экономистом, чтобы понять, что профилактика гораздо эффективнее и дешевле любого лечения. Наша профилактика будет заключаться в простом принципе «где зажато – расслабить, где ослаблено – укрепить», который мы реализуем с помощью нехитрых, но высокоэффективных упражнений.

Итак, расслаблять будем мышцы затылка, мышцы груди, мышцы передней поверхности рук, мышцы живота и мышцы задней и внутренней поверхности бедра.

Укреплять будем мышцы передней поверхности шеи, мышцы лопаток и задней поверхности плеча, мышцы задней поверхности рук, мышцы поясницы и мышцы ягодиц.

Упражнение №1. «Шея и голова».

«Ретракция шеи»: слегка втяните подбородок в себя, при этом тянитесь макушкой вверх. Сделайте упражнение 7 раз. Упражнение можно делать сидя в автомобиле, используя подголовник сидения как опору для затылка.

Упражнение №2. «Плечи и грудная клетка».

«Кошка»: исходное положение на четвереньках,  на вдохе округляем  спину, на выдохе прогибаемся в грудном отделе, растягивая позвоночник. Выполняем упражнение 7 раз в медленном и плавном ритме.

Упражнение №3. «Руки».

Встаньте прямо, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение №4. «Спина – живот».

«Лодочка»: упражнение делается в положении лежа на животе. На вдохе руки и ноги отрываются от земли, идет легкий прогиб в пояснице, затем задерживаетесь в этом положении несколько секунд, после этого руки и ноги плавно опускаются на пол. Отдых. Рекомендую делать это упражнение несколько раз.

Упражнение №5. «Таз и бедра».

Приседания. Ноги на ширине плеч, приседаем плавно, отводя таз назад, как бы садимся на стул, спина прямая, взгляд перед собой, колени не выходят за носки. Следите за балансом. Рекомендую делать несколько подходов по 20 - 30 приседаний в каждом.

Все приведенные упражнения предельно просты, но очень эффективны. Можно выполнять их в офисе и дома. Это займет не больше 10 минут, но сохранит здоровье позвоночника надолго.

Поделитесь, уважаемый читатель, своим опытом: какие упражнения вы делаете в конце рабочего дня для снятия усталости мышц?

Больше двигайтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции