Александр Иванов Александр Иванов рассказывает, сколько и как необходимо двигаться человеку в течение дня Фото: Ирина Ерохина

ГИПОДИНАМИЯ – НЕДОСТАТОК ДВИЖЕНИЯ

Мы продолжаем тему осознанного сохранения и укрепления здоровья с помощью системы «7 Д» – семи шагов к здоровью и долголетию. Напомним, что входит в эту систему:

1) доктор;
2) духовность;
3) диета;
4) дыхание;
5) движение;
6) детоксикация;
7) день-ночь (биоритмы).

В сегодняшней статье речь пойдет о движении.

В человеческом теле насчитывается около 8450 мышц и более 200 костей, что составляет наш опорно-двигательный аппарат, назначение которого – передвижение тела в пространстве, или, говоря научным языком, локомоторная функция, локомоция. Отсутствие движения или его недостаток – важный фактор риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертонии и даже рака. По оценкам ученых, физическая инертность является основной причиной порядка 21–25% случаев заболеваний раком молочной железы и толстой кишки, 27% случаев заболевания диабетом и около 30% случаев ишемической болезни сердца. Поэтому выражение «движение – жизнь» не лишено смысла.

Урбанизация, развитие транспорта и повышение комфорта жизни привело к тому, что мы стали меньше двигаться. В медицине дефицит движения называют гиподинамией. Многие из нас, выходя из дома, садятся в машину, едут до офиса и там на протяжении как минимум 7–8 часов «греют попой» стул, а потом точно так же едут домой на сиденье автомобиля. В лучшем случае забегаем на часик в спортзал 2 раза в неделю. Между тем природа создала наше тело для движения, а иначе для чего нам столько мышц и костей?

Невозможно быть здоровым при отсутствии регулярных физических упражнений. Я неслучайно привел данные Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая на основе многочисленных научных исследований по всему миру доказала важность физической нагрузки, что, собственно, очевидно для всех нас.

В рекомендациях ВОЗ по здоровому образу жизни физической нагрузке уделяют особое место, разработаны даже нормативы двигательной активности для каждого возрастного периода (смотрите «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», 2004 год).

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ДЛЯ ДЕТЕЙ И МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ 5–17 ЛЕТ

Для детей и молодых людей в возрасте 5–17 лет рекомендованы ежедневные физические упражнения умеренной или высокой интенсивности в виде аэробики, спортивных игр, состязаний не менее 60 минут в день, что является фактором развития скелетно-мышечной системы. Занятия высокой интенсивности должны проводиться не менее трех раз в неделю.

Например, возьмем мальчика 15 лет. Для его возраста оптимальной нагрузкой будет посещение бассейна 2 раза в неделю с продолжительностью тренировки 60 минут, а также посещение секции футбола один раз в неделю с такой же продолжительностью занятий.

Для девочки 15 лет можно рекомендовать то же самое, а футбол заменить, например, на танцы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ 18–64 ЛЕТ

Для людей в возрасте от 18 до 64 лет физическая активность предполагает физкультуру, оздоровительные упражнения, пешие прогулки, велосипед, спортивные игры и состязания. Сюда входит также повседневная активность (в том числе работа). Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю физическим занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю физкультуре высокой интенсивности либо сочетанию физической активности высокой и средней интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно быть не менее 10 минут. Для того чтобы получить дополнительные преимущества в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы, сердечно-сосудистой системы, депрессии и других неинфекционных заболеваний, рекомендовано удвоить физические нагрузки, то есть заниматься не менее 300 минут (5 часов) в неделю нагрузками средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности. Силовым тренировкам, направленным на проработку основных групп мышц, следует заниматься не менее 2 раз в неделю.

Например, возьмем мужчину в возрасте 35 лет. Для него будут оптимальны следующие виды нагрузок: рекомендовано ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов, а также 2 раза в неделю посещать тренажерный зал с силовыми нагрузками, 1 раз в неделю бассейн с продолжительностью тренировок не менее 1 часа.

Для женщины 35 лет также можно рекомендовать пешие прогулки, тренажерный зал, бассейн или занятие пилатесом.

РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ 65+

В целях профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижения риска депрессии и других неинфекционных заболеваний физическая активность данной группы людей аналогична категории 18–64 с небольшими оговорками. Оптимально также заниматься не менее 150 минут в неделю аэробикой средней интенсивности, допускаются силовые нагрузки 2 раза в неделю. Однако наличие хронических заболеваний может сильно ограничить физическую активность пожилых, увеличить риск травмирования, поэтому люди пожилого возраста должны заниматься физическими упражнениями исходя из своего уровня подготовки и здоровья, желательно под контролем врача.

Пример нагрузки для человека в возрасте 65 лет: пешие прогулки не менее 10 тыс. шагов в день, посещение бассейна 2 раза в неделю и занятие фитнесом 2–3 раза в неделю с инструктором.

Данные рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека. Если вы тратите меньше 150 минут на занятие физкультурой в неделю, значит, скорее всего, у вас гиподинамия и риск получить одну из болезней цивилизации: инфаркт, инсульт, диабет, ожирение, рак.

Расскажите, дорогие читатели, сколько времени вы тратите на физкультуру, нужно ли вам «работать» над этим?

Больше двигайтесь и будьте здоровы!

Иванов Александр Александрович – кандидат медицинских наук, врач-остеопат, 
невролог, натуропат, член Российской остеопатической Ассоциации,
популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью. 
Персональный сайт osteopat-ivanov.ru

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции