СОГЛАСНО ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВУ

Согласно законодательству состав продуктов должен быть указан на этикетке. Но не всегда рядовые граждане, такие, как мы с вами, способны определить, качественный продукт перед нами или очередное произведение химической промышленности. Яркая упаковка, дорогая цена и реклама на центральном телевидении не гарантия качества продукта. Более того, производители и PR-отделы пищевых корпораций могут сознательно вводить нас в заблуждение, маркируя продукты: «Без холестерина», «0% жирности», «Без дрожжей», «Без глютена» и т. д., тогда как натуропаты, поборники ЗОЖ в своих популярных статьях и на телепередачах пугают нас тем, что вся эта «химия» в магазинах вредна для здоровья, что нормальных продуктов на прилавках вовсе нет.

Как же разобраться во всех тонкостях и на что следует обращать внимание в первую очередь?

КАЛОРИИ

Калорийность продукта говорит о его энергетической ценности. Чем больше калорий содержит продукт, тем больше он дает энергии при переваривании. В диетологии подсчет калорий важен, поскольку позволяет анализировать (сводить дебит с кредитом), сколько было получено и сколько потрачено. Данный способ имеет свои недостатки: весьма сложно подсчитать калорийность сложных блюд, да и усвояемость продукта сильно может влиять на его конечную энергоемкость для организма. Тем не менее метод достаточно удобен, тем более что у нас под рукой сейчас гаджеты и приложения, которые моментом считают калории, строят графики и контролируют нас. Честно говоря, я и сам таким приложением пользуюсь и рекомендую другим.

Итак, первое, на что я обращаю внимание, — это калорийность продукта. Расчет идет обычно на 100 г продукта. Считается, что если на 100 г продукта приходится более 400 ккал, то это высококалорийный продукт. Сразу оговоримся, что «высококалорийный» продукт не равно «плохой» или «вредный», точно так же «низкокалорийный» продукт не равно «полезный». Следует также смотреть на массу упаковки, поскольку на упаковке пишут количество килокалорий именно на 100 граммов. Если на упаковке стоит масса 300 г, значит, мы должны утроить калораж.

СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ И МИКРОНУТРИЕНТОВ

Оценивать состав продукта по нутриентам (белкам, жирам, углеводам, а также минералам и витаминам) — хороший навык. Однако практическое применение данного метода не всегда удобно. Как правило, разнообразное питание в течение дня, содержащее и животные, и растительные продукты, обеспечивает нас всем необходимым материалом: белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами, конечно, если все в порядке с усвояемостью кишечника. А вот чрезмерное увлечение рафинированными продуктами (фастфуд) грозит нам так называемым алиментарным расстройством — гиповитаминозом, избытком жиров или углеводов в питании.

На этикетке ингредиенты расположены, как правило, в порядке убывания. На первом месте стоит всегда тот ингредиент, которого содержится больше всего. Например, покупая хлеб под названием «гречишный», обратите внимание на состав: в нем гречневая мука должна быть на первом месте (что бывает крайне редко, обычно пишут «пшеничная мука», «ржаная мука», потом еще что-то, только затем — «гречневая мука»; таким образом производитель вводит нас в заблуждение).

СПЕЦИАЛЬНЫЕ МАРКИРОВКИ, ИЛИ МАРКЕТИНГОВЫЕ УЛОВКИ

Старайтесь не обращать внимания на такие уловки производителей, как броские слоганы типа «Без ГМО», «Без холестерина», «Без сахара»,  «0% жирности», «Без глютена». Такие маркировки не имеют отношения к здоровому питанию. Почему? В нашей стране ГМО-продукты запрещены к продаже, поэтому вы их не найдете априори. Более того, в мире слишком мало исследований на тему пользы и вреда генетически модифицированных продуктов (ГМО), поэтому употребление таких продуктов дискутабельно (обсуждаемо).

Когда на бутылке растительного масла пишут, что оно «без холестерина», это действительно так, потому что в нем его не может быть по определению.

Вместо сахара (глюкозы) производитель может добавить подсластитель, чаще всего фруктозу, которая при избытке не менее вредна, чем глюкоза. Не существует в природе молока или йогурта с 0% жирности, жиры всегда есть в продукте, пусть их там мало, но они есть! Если у вас нет целиакии (наследственного заболевания непереносимости глютена) и вы не на детокс-программе, глютена вам бояться не стоит.

СПОСОБЫ ПРОИЗВОДСТВА

Какой продукт выбрать: пастеризованный или стерилизованный? Следует знать, что при пастеризации продукт обрабатывается при температуре 70 °C в течение определенного времени, при этом сохраняется большинство витаминов, но пастеризованные продукты хранятся относительно недолго. При стерилизации обработка проходит при температуре 100 °C и выше, при этом содержание витаминов в них может быть ниже, но сроки хранения дольше.

Консервированные продукты не всегда плохи. Консервация позволяет дольше сохранить продукт, не нарушая его качество. Ищите натуральные консерванты: бензойная кислота, лимонная кислота, яблочная кислота или поваренная соль.

КЛЕТЧАТКА — БАЛЛАСТ ИЛИ НЕТ?

Содержание клетчатки в продукте — чем больше, тем лучше. Клетчатка помогает нашему пищеварению, являясь природным сорбентом и детоксикантом. Клетчатку относят к пребиотикам, то есть к продуктам, которые положительно влияют на микрофлору кишечника. Больше всего клетчатки содержат овощи, фрукты, неочищенные злаки. Проблема современного человека — использование рафинированных продуктов, то есть продуктов, очищенных от балласта (клетчатки), что увеличивает риск онкологии пищеварительного тракта. В сутки нам нужно 25–35 г клетчатки.

Список продуктов, богатых растительной клетчаткой (количество клетчатки на 100 г продукта в сухом виде):

  • отруби — 40–45 г;
  • льняное семя — 25–30 г;
  • грибы сушеные — 20–25 г;
  • сухофрукты — 12–15 г;
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут и т. п.) — 9–13 г;
  • цельнозерновой хлеб и макароны — 8–9 г;
  • различные ягоды (черника, брусника и т. п.) — 5–8 г;
  • авокадо — 7 г;
  • сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и т. п.) — 2–4 г.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И ТРАНСЖИРЫ

Жиры необходимы нашему организму, однако жир жиру рознь. В статье о молоке мы уже вкратце говорили о насыщенных жирах и их роли в развитии заболеваний сердечно-сосудистой системы. Чем меньше насыщенных жиров в продукте, тем лучше. Есть еще трансжиры — это гидрогенизированные жиры, то есть их химическую структуру изменили люди в процессе создания маргарина из растительного масла. Так вот трансжиры не менее опасны для здоровья, чем насыщенные жиры. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры (маргарин, дешевые кондитерские изделия и шоколад).

БЕЛАЯ СМЕРТЬ: САХАР И СОЛЬ

Натуропаты и диетологи с легкой руки окрестили соль и сахар белой смертью. Так ли это?

Безопасное количество соли (хлорид натрия) для здорового человека — 5 г в сутки (примерно чайная ложка). Однако любой продукт (даже если он не соленый!) содержит натрий, поэтому при обычном рационе мы получаем натрия в достаточном количестве. Избегайте избыточно соленых продуктов в рационе, так как они могут быть причиной отеков и повышенного артериального давления. Много соли содержат колбасы, сосиски, консервы, твердые сыры, пресервы.

Сахар (простые сахара: глюкоза, фруктоза) содержится в избытке в соках (нектарах), газированных напитках, магазинных йогуртах, мюсли, зерновых батончиках и других псевдоздоровых продуктах. Принцип такой же: чем меньше сахара, тем полезнее продукт.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ E

Не надо впадать в панику по поводу содержания в продукте ингредиентов под меткой Е. Эта буква обозначает, что данная добавка одобрена комиссией всемирной ассоциации здравоохранения для использования в пищевой промышленности. Не все Е имеют искусственное происхождение, например, яблочный пектин маркируется Е440, а витамин С — Е300.

 Е имеет следующую маркировку:

  • 100–180 — красители;
  • 200–285 — консерванты;
  • 300–321 — антиоксиданты;
  • 400–495 — эмульгаторы, загустители, желирующие вещества.

РЕЗЮМЕ

В продуктах следует избегать:

1) трансжиры и насыщенные жиры;
2) сахар (глюкоза, фруктоза);
3) поваренная соль;
4) искусственные красители, консерванты, усилители вкуса, модифицированный крахмал;
5) рафинированные продукты (растительные масла, белая мука и т. д.).

Будьте здоровы и питайтесь полноценно!

Александр Иванов

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции