Всё о лыжах: как подобрать палки, где кататься, стоит ли обращаться к тренеру

Бег на лыжах улучшает сердечно-сосудистую систему. Вы ускоряете пульс, доставляете нужное количество кислорода к тканям, укрепляете сердечную мышцу

Польза для здоровья

• Бег на лыжах улучшает сердечно-сосудистую систему. Вы ускоряете пульс, доставляете нужное количество кислорода к тканям, укрепляете сердечную мышцу. Не будет лишним сказать, что лыжи прокачивают «дыхалку» — представьте, какой объем свежего воздуха вы вдохнете за одну тренировку.
• В лыжах задействованы все группы мышц. «Если не все, то вы неправильно катаетесь», — рассказал в разговоре с нашим изданием старший тренер сборной Татарстана по лыжным гонкам Алмаз Закиров. Основная нагрузка, понятное дело, ложится на ноги и плечевой сустав (их, кстати, можно как раз серьезно прокачать на лыжах), но вместе с ними подключаются остальные части тела.
• Лыжи — хороший способ похудеть. По энергозатратности их лучше сравнивать не с обычным бегом, а с греблей или велоспортом. Организм не только подстраивает себя под большие нагрузки, но и тратит дополнительные калории на обогрев тела.
• Это находка для двигательного аппарата. Бег на лыжах, особенно коньком, помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, а это, в свою очередь, улучшает координацию. Всего этого вы добиваетесь без вреда для своих суставов: снег выступает для них амортизатором.
• Наконец, лыжники — обладатели крепкого иммунитета. «Я наблюдаю за своими знакомыми, и мы почти никогда не болеем», — поделился наблюдениями Закиров.

Не обойдемся без ложки дегтя: лыжи противопоказаны тем, у кого есть любые простудные заболевания с кашлем, у кого астма, проблемы с позвоночником и плоскостопие. Но в остальном лыжи подходят для людей любой комплекции и возраста.

Экипировка

Начнем наш путь с похода в магазин. 

• Определитесь, каким стилем вы будете кататься. Классический стиль — это когда лыжи идут параллельно друг другу. Коньковый — когда лыжи идут по диагонали с попеременным отталкиванием двумя ногами. Классикой более-менее владеет каждый, коньком — продвинутые любители и профи. Классикой катаются по протоптанной лыжне, коньком — на любой ровной поверхности. Беговые лыжи мягкие, чтобы середина лыжи могла соприкасаться со снегом и давать толчок. Нос у них более загнут вверх. Коньковые лыжи более жесткие, чтобы можно было сильнее оттолкнуться и набрать скорость. Нос у них почти не выступает. 
• Как подбирать лыжи по росту? Вы можете подобрать пару по классическому методу: вытяните руку вверх, и, если верхний край лыж на уровне кончиков ваших пальцев, это ваш комплект. Можно воспользоваться более сложным методом, заточенным под стиль вашего катания. Для классического нужно подобрать комплект выше вас на 20–30 см, для конькового — на 5–15 сантиметров. От стиля зависит и размер палок. Для классического стиля нужны ниже вас на 25–30 см, для конькового — на 15–20 сантиметров. Для ребенка, советуют тренеры, лучше не брать лыжи на вырост. Для людей крупной комплекции рекомендуют подбирать более длинные лыжи.
• С насечками или без? У профессиональных лыж идеально гладкая нижняя поверхность. А у любительских есть насечка, ребристость, шашечный рисунок. Он не дает развить слишком высокую скорость и, соответственно, оказаться в рисковых ситуациях. Еще один вариант — камус. Это «полоска», которую наклеивают на гладкую лыжу. Нужно это, например, на спусках и подъемах, чтобы улучшать сцепление. Камус покупается отдельно.
• Как выбрать ботинки? Самый простой способ отличить классический вариант от конькового — посмотреть на высоту. Коньковые выше за счет специальной манжеты, которая покрывает голеностоп. Классические почти не закрывают голеностоп, т. к. он при таком стиле почти не задействован. Зато у них более гибкая подошва — особенно в том месте, где разгибаются пальцы. Цены на простые ботинки разнятся от 2 тыс. до 6 тыс. рублей, на профессиональные — от 10 тыс. до 15 тысяч.
• Нужна ли смазка? На первых этапах лучше не заморачиваться. Лыжи с рисунком на задней поверхности не требуют наносить что-либо дополнительно на них. С гладкими лыжами ситуация другая. Их стоит покупать вместе с мазями (они сдерживают лыжу) и парафином (он, наоборот, улучшает скольжение). Продаются они в одном наборе, который обойдется в 1,5–2 тыс. рублей.
• Что надеть? Особых предпочтений здесь нет, катайтесь в чем удобно. Даже активные любители выбирают вариант из простой олимпийки и спортивных штанов.
• Что по ценам? До 10 тыс. рублей — простые лыжи, от 10 тыс. — крутые для любителей и профи. Брать последние, если вы еще не успели серьезно заинтересоваться этим спортом, не стоит. Возьмите бюджетный комплект, и вам точно хватит его на сезон.

Первые шаги

С чего же начать? Мы обсудили это со старшим тренером сборной Татарстана по лыжным гонкам Закировым.

1. Найти ближайший парк, где есть лыжня, с максимально простой трассой без перепадов высот. Если вы никогда ранее не катались или катались когда-то очень давно, лучше никуда не гоняться и выбрать ту же скорость, с которой гуляете в том же парке без лыж. Сделайте особый акцент на дыхании, старайтесь чувствовать каждый шаг, наслаждаться тихой обстановкой и свежим воздухом.
2. Когда вы прочувствовали стойку, момент скольжения, набрались уверенности, ваш следующий шаг — увеличить количество занятий, допустим, три раза в неделю. Вместе с тем нужно ускориться, добавить объемов, привыкнуть к физической нагрузке, но без фанатизма. Все это вы делаете в классическом стиле, не выходя с лыжни.
3. Через месяц-полтора регулярных тренировок, как только вы почувствовали равновесие, вы можете попробовать себя в коньковом стиле. Вы, конечно, можете насмотреться материалов в интернете и посмотреть на других лыжников в парке, но освоить «конек» в одиночку крайне сложно. Если даже у вас это получится, то, скорее всего, с серьезными недочетами в технике. Требуется как держать равновесие на одной ноге в момент продвижения вперед, так и правильно переносить вес своего тела с одной ноги на другую. Так что мы подходим к следующему этапу — выбору тренера.

Как и в любом другом циклическом виде спорта (бег, плавание и другие), лыжным любителям доступно два вида тренировок — с персональным тренером и в группах

Тренировки

Как и в любом другом циклическом виде спорта (бег, плавание и другие), лыжным любителям доступно два вида тренировок — с персональным тренером и в группах.

На первых порах, рассказал нам Закиров, лучше подыскать себе лыжный клуб — и в его поиске вооружиться интернетом (легко найдете по первому запросу в Google). В Казани много любителей, много клубов, много школ — выбор есть. 

Групповая тренировка обойдется вам в среднем в 500 рублей. Если вы обратитесь в школу, вам предложат абонемент на какой-то продолжительный срок — допустим, зимний сезон. За сравнительно небольшие деньги вы получите наставления от толкового тренера, узнаете азы техники и найдете новую компанию таких же энтузиастов, как и вы.

Но у групповых тренировок есть минус: тренер один, а спортсменов много. За всеми не уследить, каждого не проконтролировать. Так что временами можно организовывать себе индивидуальные занятия. Их стоимость варьируется от 1 тыс. до 1,5 тыс. рублей, ими занимается более-менее каждый практикующий тренер или просто опытный лыжник.

Вы находите контакт тренера, договариваетесь с ним, встречаетесь. Он спрашивает о ваших целях, предлагает покататься 10 минут по очерченной трассе и наблюдает за вами. После этого вы начинаете работу над основами техники. Вам дают упражнения, вы их выполняете под наблюдением и с комментарием тренера.

Как отличить хорошего тренера от плохого? По мнению Закирова, главный критерий — понятны ли его установки. «Хороший тренер работает с энтузиазмом, пытается все доходчиво объяснить, повторить несколько раз, если вам что-то непонятно, — отметил старший тренер сборной РТ. — Плохой один раз показывает, уходит, говорит вам кататься. Пять кругов — и одна-две подсказки. Если на тренировке вы ничего не поняли, значит, вам попался плохой тренер».

Главное любительское соревнование в Татарстане — «Казанский лыжный марафон», трасса которого проходит от поселка Юдино до лыжной базы «Локомотив» с дистанциями на 50, 25 и 5 километров

Соревнования

Занимаются с персональным тренером на регулярной основе те, кто уже целенаправленно готовится к лыжным марафонам и другим любительским соревнованиям. Таким людям важно выйти на пик формы к определенной дате.

Главное любительское соревнование в Татарстане — «Казанский лыжный марафон», трасса которого проходит от поселка Юдино до лыжной базы «Локомотив» с дистанциями на 50, 25 и 5 километров. С 2017 года он входит в ведущую серию лыжных марафонов Russialopet, что привлекает туда спортсменов не только из Татарстана, но и из других регионов России. Обычно проходит в марте: если начать заниматься сейчас, можно как раз успеть набрать форму к нужной дате.

Других официальных соревнований для любителей в республике не проводится. Ранее несколько стартов по лыжным гонкам и биатлону проводил татарстанский организатор Timerman, который организовывал ряд летних стартов, в том числе беговой «Казанский марафон». Сейчас в их линейке зимних соревнований нет, но в ближайшее время могут появиться хорошие новости для лыжников.

Если вы занимаетесь в школе или клубе, то у вас обязательно будут импровизированные соревнования. Иначе вы не сможете отследить свой реальный прогресс. Некоторые клубы даже выбираются в другие города на сборы.

«Количество любителей в Татарстане за последние пять лет ощутимо выросло, — говорит нам Алмаз. — Стало больше лыжных клубов, замечаешь все больше людей на трассах. Некоторые даже катаются летом на лыжероллерах. Лыжный спорт становится модным».

Базы

Если вы захотели встать на лыжи, в Татарстане для этого еще никогда не было таких хороших условий. В республике 90 с лишним современных баз — на 30 больше, чем было всего пять лет назад. 

• Самая популярная и востребованная трасса в Казани — в Горкинско-Ометьевском лесу. Здесь больше всего лыжных любителей, лучшая инфраструктура для них. «На территории парка есть большая лыжная база, — описывает объект Закиров. — Есть трассы для любителей и профессионалов, пункт проката лыж, место, где можно погреться, полноценный прокат, красивая природа — и все это в черте города».
• Еще одна популярная локация — трасса стадиона «Локомотив». Поскольку здесь занимается спортивная школа, трасса сделана по высшему разряду с использованием профессиональной техники. Работает полноценный прокат лыж, есть любительская и профессиональная трассы. Недалеко расположена трасса в поселке Юдино на 3 км, она также освещена.
• Нельзя не выделить лесопарк «Лебяжье». При всех своих плюсах — тишина, природа, свежий воздух — база здесь, признают любители лыж, устарела и не отвечает нормам. Здесь нет, к примеру, освещения. Но лыжня протоптана и принимает всех желающих.
• В этом году готова принять всех любителей база в поселке Мирный — самая современная в Казани и ее окрестностях. При всех трудностях в строительстве объект сдан и уже прошел проверку спортсменами школ и сборных. Здесь проводились соревнования. В Мирном работает прокат на 100 лыж, для любителей открыта верхняя часть трассы. Если спуститься пониже, то столкнешься со сложными спусками и подъемами, которые потянет не каждый. Все-таки комплекс строили для профессионалов.

С другими базами можете ознакомиться на нашей инфографике. Почему бы вам не начать уже сегодня?