«Я категорически против различных диет, которые априори приводят к дефициту нутриентов»

Фото: Сергей Елагин

ЯПОНЦЫ УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО НА ТАРЕЛКЕ ДОЛЖНО БЫТЬ КАК МИНИМУМ 5 ЦВЕТОВ

В системе «7 Д» важное место занимает питание. Я назвал этот раздел «Диета». Не очень люблю это слово, поскольку у многих оно ассоциируется с ограничениями, голоданием, чем-то неприятным. Но «диета» в переводе с греческого языка означает «образ жизни». Другими словами, здоровое питание должно стать образом жизни человека, нечто само собой разумеющимся.

Поэтому мы имеем полное право использовать вместо слова «диета» понятие «здоровое питание». Однако что мы подразумеваем, когда говорим о здоровом питании? На самом деле диетологи и специалисты по здоровому образу жизни уже давно сформулировали критерии здорового питания. Есть два важных момента. Первый – питание должно обеспечивать наш организм нутриентами – белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минералами. Все это необходимые компоненты для построения собственных клеток. Второй момент – питание является источником энергии для жизни.

Итак, что характерно для здорового рациона? Прежде всего важно учитывать соответствующую энергетическую ценность еды. Сколько тратим энергии, столько и потребляем. Избыток энергии идет в депо – жировую ткань, и человек начинает толстеть. Для того чтобы этого не происходило, надо знать свой основной и общий энергетический обмен и учитывать калораж питания.

Разнообразие питания – залог сбалансированности рациона по нутриентам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам). Японцы утверждают, что на тарелке должно быть минимум 5 цветов. Поэтому я категорически против различных диет, которые априори приводят к дефициту нутриентов, в результате чего организм вынужден перестраиваться и искать необходимое в других продуктах. Этим объясняют эффект бумеранга при голодании, после которого человек быстро набирает утраченные килограммы и еще несколько килограмм сверху, как говорится, на черный день. К сожалению, я много раз наблюдал такой эффект, будучи врачом на «очистительных» программах с использованием голодания.

Дробность пищи – важный момент, поскольку это позволяет не переедать. В идеале нужно питаться пять раз в день; если нет возможности, то хотя бы три: завтрак, обед и ужин. За порцию на прием лучше использовать правило «ладошек»: сколько пищи умещается в ваши сложенные ладошки, столько и нужно съесть. Не больше, но и не меньше.

Распределение пищевой ценности при трехразовом питании:

• 25–30% – завтрак;
• 45–50% – на обед;
• 25–30% – на ужин.

Распределение пищевой ценности при пятиразовом питании:

• 20% – первый завтрак;
• 5–10% – второй завтрак;
• 30% – обед;
• 25% – полдник;
• 10% – ужин.

Важно тщательно пережевывать пищу, так как пищеварение начинается уже во рту. Йоги советуют 32 движения на каждый укус, но в реальности на это мало кому хватает терпения, однако даже половина рекомендуемых движений обеспечит хорошую механическую обработку пищи и облегчит работу желудка.

Рекомендую отдавать предпочтение органическим продуктам, выросшим в нашей полосе.

ОСНОВНОЙ И ОБЩИЙ ОБМЕН

Существует понятие основного и общего обмена. Каждый человек должен знать эти два важных параметра, как и артериальное давление или, например, вес.

Основной обмен – та часть энергии, которая затрачивается организмом для поддержания жизнедеятельности: терморегуляция, сердцебиение, дыхание и т. п. Основной обмен можно измерить методом биоимпедансметрии. В среднем у мужчин он составляет 1300–1600 ккал, а у женщин – 1200–1400 ккал.

Общий обмен складывается из основного обмена и энергии, которая затрачивается на повседневную деятельность, физическую нагрузку в течение дня. Общий обмен можно приблизительно рассчитать, зная коэффициент физической активности (см. таблицу 1 и 2).

Таблица 1

Расход энергии в зависимости от профессиональной деятельности обозначается в зависимости от категории профессий

Таблица 2 

Энергозатраты при определенных видах деятельности

Чтобы увеличить, нажмите

Согласно закону сохранения энергии, для того чтобы не набирать лишний вес, наши энергозатраты должны быть примерно равны нашему энергопотреблению, в противном случае при превышении энергии организм будет запасать ее в виде жиров в подкожной клетчатке, что приведет к ожирению. Поэтому важно знать свой уровень обмена, физическую активность и количество съеденных калорий в день.

В повседневной деятельности можно использовать гаджеты со специальными программами, которые считают съеденные калории и наши энергозатраты в течение дня и информируют нас об этом. 

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Организм высвобождает энергию в процессе переваривания тех же нутриентов: белков, жиров и углеводов. Энергия измеряется в килоджоулях (кДж) или калориях (ккал). Например, 1 грамм белка дает в среднем 4 ккал, 1 грамм углеводов тоже 4 ккал, а 1 грамм жиров – 9 ккал.

Исходя из этого, диетологи всего мира рекомендуют следовать формуле 1:1:4 – это соотношение белков, жиров и углеводов в питании соответственно.

На 1 кг массы тела для здорового взрослого человека в среднем требуется 1 г белка, 1 г жиров и 4 г углеводов.

Другими словами, здоровое питание подразумевает сбалансированное питание, в котором есть все нутриенты: белки, жиры и углеводы. 

Ограничительные диеты (с исключением, например, жиров или углеводов) не имеют отношения к здоровому питанию. Цель любой ограничительной диеты – это стремительное снижение веса, что не всегда приумножает наше здоровье и красоту.

ЧЕГО БЫ СЪЕСТЬ?

Завтрак может содержать углеводистые продукты: цельные злаки, немного бездрожжевого хлеба, можно позволить себе сладкий десерт в виде сухофруктов. Сладкое лучше разрешать себе в первой половине дня, так как метаболизм более активен в это время. По энергетической ценности завтрак может составлять 20– 30% суточного рациона. Утром также необходимо выпивать один-два стакана очищенной питьевой воды.

Обед составляет 30–50% рациона и может содержать любые продукты, кроме сладких десертов. Обед должен включать суп, салат или гарнир с салатом. Овощи вообще не имеют ограничений в рационе, чем больше, тем лучше, но не менее 400 г в день, не считая крахмалистых продуктов, например, картофель.

Что касается животного белка, его условно можно разделять на красное мясо, птицу и рыбу. Хороша схема 2–2–2–1, когда в неделю вы кушаете два раза красное мясо, два раза рыбу и два раза птицу и один день в неделю проводите вегетарианский разгрузочный день.

Продукты переработки мяса (колбасы, сосиски) лучше исключить.

Норма потребления белка в расчете на 1 кг массы тела составляет 0,8-1 г для мужчин и 0,7 г для женщин. Например, в 100 г мяса говядины содержится 20–30 г белка. Для наглядности меры употребления мяса используйте правило ладони: размер вашей ладони без пальцев – это и есть допустимый объем мяса на день.

Ужин должен составлять 10–30% от рациона и может содержать белок и овощи. Перед сном допустимо съесть нежирный кисломолочный продукт – кефир, кумыс, мацони и т. п.

КАКИЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ БЫТЬ В РАЦИОНЕ:

1. овощи, фрукты, зелень;
2. бобовые;
3. злаки, желательно цельные;
4. орехи и семечки;
5. кисломолочные продукты;
6. яйца;
7. растительные масла холодного отжима;
8. рыба;
9. птица;
10. красное мясо.

10 СУПЕРПРОДУКТОВ:

1. кейл;
2. артишок;
3. брокколи;
4. черная смородина;
5. шпинат;
6. томаты;
7. киноа;
8. булгур;
9. тыква;
10.  репа;
11. морская капуста.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СТОИТ СОЗНАТЕЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ:

1. сахар;
2. соль;
3. колбасы, сосиски;
4. полуфабрикаты и рафинированные продукты;
5. выпечка, продукты из белой муки;
6. алкоголь;
7. жирное красное мясо;
8. трансжиры (маргарин, дешевые кондитерские изделия, чипсы и т. п.);

Пищевые корпорации используют вкус, цвет и запах продуктов для увеличения продаж, добавляя в пищу сахар, жир и соль. Компании не беспокоятся о нашем здоровье, их задача – сокрушить конкурентов и увеличить продажи. Соль, сахар и жир создают синергию и усиливают наслаждение продуктом, однако если вы заботитесь о своем здоровье, не идите на поводу у опытных маркетологов пищевых корпораций.

Иванов Александр Александрович – кандидат медицинских наук, врач-остеопат,
невролог, натуропат, член Российской остеопатической Ассоциации,
популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Персональный сайт https://osteopat-ivanov.ru.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции